El ayuno intermitente (IF o Intermittent Fasting en inglés) se ha convertido recientemente una de las tendencias dentro del ámbito de las dietas saludables, fitness y de bienestar físico, más populares del mundo.

La gran mayoría lo utiliza para bajar de peso o adelgazar, mejorar su salud, así como para simplificar su estilo de vida.

Seguramente a lo largo de tus años siempre te han dicho que el desayuno es la comida más importante del día, o que para bajar de peso debes comer varias comidas al día en pequeñas porciones.

Qué dirías si te dijéramos que esto no es del todo real, puesto que en realidad tu puedes entrenar a tu cuerpo a comer menos veces durante el día, y sin pasar hambre, volviendo tu vida más simple y lo mejor de todo:

Haciendo que perder de peso sea un proceso mucho más tolerable que con cualquier dieta que hayas probado previamente.

Esto es el ayuno intermitente. Si estás interesado, te recomendamos sigas leyendo paso a paso esta guía para principiantes del ayuno intermitente.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un modo de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y de comida.

No se centra en qué alimentos debe comer, sino cuándo debemos comerlos.

ayuno intermitente que es
Estrictamente hablando, no lo definiríamos como una dieta sino más bien como un patrón de alimentación.

Los métodos más comunes y utilizados de ayuno intermitente consiste en ayunar todos los días por un tiempo de 16 horas (normalmente saltándose el desayuno) o en otros casos ayunar durante 24 horas dos veces a la semana.

Es común asociar el ayuno a ciertas prácticas religiosas pero la realidad es que este ha sido parte de la humanidad desde sus inicios.

En tiempos de la prehistoria, la comida era escasa, y los humanos tenían que recolectar y cazar para comer. Y cuando la suerte no estaba de su lado, se quedaban sin comer.

Por esta razón es que el cuerpo humano evolucionó de una manera en la que es posible que este pueda funcionar normalmente sin ingerir alimento alguno durante largos periodos de tiempo.

Incluso se puede afirmar que ayunar de vez en cuando es más natural que siempre estar comiendo 3 o más veces al día.

Habiendo dicho esto, la razón principal por la que la gente prueba el ayuno intermitente es para perder peso y quemar grasa, gracias a su simplicidad.

Por esta razón es que se ha vuelto tan popular el ayuno para adelgazar.

Beneficios del ayuno intermitente

Ha sido probado por varios estudios que el ayuno intermitente puede conllevar poderosos beneficios, especialmente para el control de peso y salud del cuerpo así como del cerebro, incluso puede ayudar a vivir por más tiempo.

ayuno intermitente beneficios

Estos son los principales beneficios saludables del ayuno intermitente:

  1. Bajar de peso: el ayuno intermitente puede ayudarte a bajar de peso y perder barriga, quemando esa grasa abdominal almacenada, y lo mejor es que no tienes que restringir alimentos específicos en tu dieta.
  2. Retrasa el envejecimiento: Cuando ayunas, le permites a tus células la capacidad de desintoxicarse y reciclarse, para que tu cuerpo pueda combatir el envejecimiento e incluso prevenir enfermedades relacionadas con la edad.
  3. Combate el cáncer: Estudios han demostrado que en casos selectos el ayuno puede no solo prevenir el cáncer sino incluso retrasar su desarrollo.También puede matar las células cancerosas mientras refuerza el sistema inmunológico.
  4. Remedio contra la diabetes tipo 2:  el ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina así como disminuir el azúcar en la sangre y niveles de insulina del cuerpo mientras este se encuentra en ayuno.
  5. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y del corazón: El ayuno intermitente puede reducir el colesterol “malo”, los triglicéridos y el azúcar en la sangre, la inflamación, así como la resistencia a la insulina; los cuales son un factor de riesgo para enfermedades del corazón.
  6. Incrementa el enfoque mental y la salud del cerebro: El ayuno intermitente aumenta la hormona cerebral Neurotrofina, ayudando así al crecimiento de nuevas células nerviosas. También puede proteger contra enfermedades degenerativas del cerebro como el Alzheimer.
  7. Vuelve tu vida más simple.El ayuno intermitente proporciona una simplicidad adicional a tu vida ya que al levantarte no tendrás que preocuparte por el desayuno, más que solo tomar un vaso con agua. El ayuno intermitente te permite comer una comida menos, lo que se traduce en planificar una comida menos, cocinar una comida menos y sentarse a comer una comida menos. En un mundo en donde todos están de prisa y las horas del día apenas alcanzan, este es un punto muy a favor a considerar para la mayoría.

Bajar de peso con el ayuno intermitente

Probablemente el perder peso y quemar grasa abdominal sea la razón principal para el que las personas utilizan el ayuno intermitente.

Y esto es perfectamente comprensible pues funciona de maravilla.

perder peso ayuno intermitente

El simple hecho de comer menos veces al día, puede hacer que la ingesta de calorías diarias disminuya.

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Además de que, como ya hemos dicho, el ayuno intermitente ajusta los niveles hormonales para que el cuerpo pueda quemar la grasa almacenada de forma más sencilla, además de aumentar ligeramente el metabolismo.

Gracias a la combinación de comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente es una excelente opción para aquellas personas que desean bajar de peso de forma drástica.

Adicionalmente, un estudio sobre el ayuno ha demostrado que a diferencia de otras dietas saludables,  el ayuno intermitente causa una menor pérdida muscular en el cuerpo.

Aún así, toma en cuenta que el ayuno intermitente no es mágico, y aunque comas menos veces al día, si consumes una cantidad masiva de calorías durante tus tiempos de comida,  puede ser que incluso subas de peso.

Tipos de ayuno intermitente

Hay varias maneras diferentes de hacer el ayuno intermitente, todas las cuales implican dividir el día o la semana en períodos de comida y ayuno.

tipos de ayuno intermitente

Durante los períodos de ayuno, comes muy poco o nada en absoluto.

Estos son los métodos más populares:

  • El método 16/8: Consiste en saltarse el desayuno y restringir tu período de comidas a 8 horas cada día, por ejemplo de 1 a 9 pm, para luego ayunar durante las siguientes 16 horas y así sucesivamente. Este es considerado el método más sencillo de ayuno intermitente, y por lo tanto es el más popular y el recomendado para principiantes en el ayuno intermitente.
  • El método 20/4: Consiste en ayunar durante 24 horas, una o dos veces a la semana, por ejemplo, no comiendo desde la cena un día hasta la cena del día siguiente.
  • El método OMAD o Ayuno de un día: Consiste en realizar solo una comida al día (normalmente por la noche), consumiendo todas las calorías del día en un periodo de tiempo de tan solo una hora. A este método también se le conoce como el de “Una comida al día” o “One meal a day” (OMAD pos sus siglas en inglés), y ha ido ganando algo de popularidad recientemente. Algunas personas incluso combinan este método de ayuno con la dieta cetogénica, algo popularmente denominado “KetOMAD”.

Al ayunar reduces la ingesta de calorías, por lo que todos los métodos anteriores pueden ayudarte a bajar de peso y adelgazar siempre y cuando no comas demás durante los períodos de alimentación.

Pros y Contras del ayuno intermitente

Cuando ayunas,  a nivel celular y molecular, le ocurren varias cosas a tu cuerpo.

Por ejemplo, los niveles hormonales se reajustan para hacer que la grasa almacenada del cuerpo pueda ser usada como fuente primaria de energía.

ayuno intermitent pros y contras

Estos son los principales cambios positivos que le ocurren al cuerpo al ayunar:

Incremento de la hormona de crecimiento humano: los niveles de la hormona de crecimiento se disparan, lo que conlleva varios beneficios como la pérdida de grasa y el aumento de la masa muscular.

Mejora la sensibilidad a la insulina, ya que sus niveles descienden en gran manera, permitiendo que el cuerpo pueda quemar más fácilmente esa grasa acumulada.

Reparación celular: mientras ayunas, ocurre una renovación celular, ya que las células inician un proceso de reparación.

Cambios en la expresión génica, específicamente en aquellos genes relacionados con la longevidad y protección contra enfermedades.

Estos cambios hormonales son solo parte de los beneficios saludables del ayuno intermitente.

Para enterarte de algunas de las contraindicaciones del ayuno intermitente continua leyendo.

Riesgos y efectos secundarios del ayuno intermitente

Es cierto que el ayuno intermitente no es conveniente para todos.

ayuno intermitente efectos

En aquellas personas que sufren de desnutrición, algún trastorno de alimentación, o alguna condición médica, el ayuno puede resultar perjudicial.

Antes de comenzar a ayunar siempre es conveniente consultar con tu médico de confianza.

Cuando recién se inicia con el ayuno intermitente, el principal efecto secundario es el hambre.

También es posible experimentar cierta debilidad física y poca habilidad para concentrarse.

Sin embargo lo normal es que estos efectos sean temporales y desaparecen una vez el cuerpo se adapte a este nuevo patrón de comida.

No es recomendable comenzar con el ayuno intermitente si presentas alguna de estas condiciones médicas:

  • Bajo peso o trastornos alimenticios.
  • Baja presión arterial.
  • Diabetes.
  • Mal control del azúcar en la sangre.
  • Si eres mujer y tienes antecedentes de amenorrea.
  • Si eres mujer y estás tratando de concebir.
  • Si eres una mujer embarazada o amamantando.

Más allá de estos casos puntuales, el ayuno intermitente es completamente seguro, y no existe riesgo alguno para el cuerpo al dejar de comer por un tiempo mientras te encuentres sano y bien nutrido.

Ayuno Intermitente en Mujeres

ayuno intermitent mujeres

Existe evidencia de que el ayuno intermitente podría no ser tan conveniente para las mujeres como lo es para los hombres.

Por ejemplo, existen informes registrados de mujeres que reportaron una ausencia de su periodo menstrual al estar en la dieta del ayuno intermitente, pero que sin embargo regresaron a la normalidad al reanudar su patrón de alimentación regular.

Tampoco es recomendable para aquellas mujeres que estén planeando quedar o ya estén embarazadas o amamantando.

Por estas razones, las mujeres deben tener cuidado al estar en un ayuno intermitente, y detenerse si se detecta algo inusual en su cuerpo como lo es la ausencia de menstruación.

Testimonios de resultados del Ayuno Intermitente: Antes y después

Existen varias historias de personas que han perdido varios kilos de peso y grasa de su cuerpo gracias al ayuno intermitente.

A continuación te compartimos algunos resultados y testimonios del ayuno intermitente de personas que lo han probado, mostrando evidencia fotográfica del antes y después.

Estos testimonios y experiencias fueron recopiladas originalmente por el sitio: https://wisejug.com

Testimonio 1

ayuno intermitente antes y despues

Esta persona combinó el ayuno intermitente junto con una dieta baja en carbohidratos y, como resultado, perdió alrededor de 18 kilos en 10 semanas.


Testimonio 2


ayuno intermitente antes y despues
Esta persona consiguió perder alrededor de 23 kilos en tan solo siete meses y medio. Ella reveló que incluso durante los primeros 3 meses ni siquiera hizo ejercicio; esto solo demuestra la eficacia del ayuno intermitente para perder peso y adelgazar.

Testimonio 3

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Esta persona logró perder hasta 9 kilos en solo 10 semanas, especialmente pudo disminuir su índice de grasa corporal logrando definir su cuerpo. El método de ayuno intermitente 16/8 le ayudó a combatir los antojos constantes que tanto le incomodaban.

Testimonio 4

ayuno intermitente antes y despues

Después de subir varios kilos durante su embarazo y dar a luz, con el ayuno intermitente logró perder en promedio hasta kilo y medio de peso por semana, hasta alcanzar su peso y figura ideal.

Qué comer en el ayuno intermitente

Hasta cierto punto, puedes comer lo que quieras; pero como en cualquier dieta siempre es recomendable no abusar de la comida chatarra o alimentos procesados.

ayuno intermitente que comer

Es decir, comiendo pizza todos los días es poco probable que vayas a poder bajar esos kilos de más, y perder barriga para definir esos abdominales.

Cuando recién comienzan con el ayuno intermitente a muchas personas les sucede que lo único que pueden hacer es mirar el reloj y contar los segundos hasta su hora permitida de comida.

La buena noticia es que sería falso afirmar que no se puede comer absolutamente nada en las horas de ayuno.

Está permitido tomar café negro (sin endulzar con azúcar o leche), chicles sin azúcar, agua, infusiones o tés, o alimentos que no contengan calorías o las tengan en cantidades mínimas (20 cal o menos). De otro modo se romperá el ayuno.

Para sobrellevar el ayuno intermitente de manera más fácil, lo mejor es hacer coincidir el tiempo de ayuno con el tiempo de sueño, de este modo pasarás menos tiempo pensando en comida y podrás apegarte al ayuno como es debido.

Menú de Ayuno Intermitente

Este es un ejemplo de un plan de menú suguiendo el ayuno intermitente en modalidad de 12/12, 16/8 y 18/6.

ayuno intermitente menu

Errores comunes del ayuno intermitente

  1. Comer demasiado, excediendo el límite diario de calorías.
  2. Comer los alimentos equivocados: Asegúrate de balancear tus macros ingiriendo la suficiente proteína, grasas saludables, así como carbohidratos complejos. Esto te dará una sensación de saciedad por más tiempo volviendo el tiempo de ayuno mucho más tolerable.
  3. No comer lo suficiente, especialmente si…
  4. Haces ejercicio de demasiada intensidad, llevando a tu cuerpo a un desgaste físico.
  5. Tomar bebidas azucaradas.
  6. Ponerse metas irreales: Es mejor comenzar ayunando pocas horas e ir aumentando el período de ayuno paulatinamente dándole tiempo al cuerpo para acostumbrarse.
  7. No tomar la suficiente agua. De esta manera no sólo te mantendrás hidratado sino incrementará la sensación de saciedad.

Preguntas frecuentes

Esta es una lista de las preguntas más comunes acerca del ayuno intermitente y sus respectivas respuestas.

¿Es sano saltarse el desayuno?

Saltarse el desayuno tiene mala fama pues mucha gente lo hace, pero solo por falta de tiempo o mala costumbre. No debes preocuparte por no comer el desayuno, mientras te asegures de ingerir alimentos saludables durante el resto de tus comidas del día.

¿Se pueden tomar líquidos durante el ayuno?

Sí. El agua , el café , el té y otras bebidas no calóricas se pueden beber siempre y cuando no les agregues azúcar para endulzarlas. Pequeñas porciones de leche o crema están permitidas, así como endulzantes artificiales como la estevia, siempre y cuando no se abuse de ellos, pues incluso estos en gran cantidad podrían disparar los niveles de insulina en el cuerpo previniendo los efectos quema grasa del ayuno en el cuerpo.

El café puede ser particularmente beneficioso durante un ayuno, ya que puede mitigar el hambre.

¿El ayuno puede alentar el metabolismo?

No. Varios estudios han demostrado que el ayuno por cortos periodos de tiempo de hecho aumentan el metabolismo. Sin embargo, si el ayuno se prolonga por más de 3 días entonces un alentamiento del metabolismo pudiese llegar a ocurrir.

¿Se puede hacer ejercicio durante el ayuno?

Sí se puede entrenar estando en ayunas. De hecho esto potenciará los efectos quema grasa del ayuno en el cuerpo.

¿El ayuno causa pérdida muscular?

Cualquier dieta o plan de pérdida de peso puede causar una pérdida de masa muscular a mayor o menor medida; por lo que es recomendable hacer ejercicios con pesas y consumir alimentos ricos en proteínas para mantener el músculo.

¿Se puede perder peso con el ayuno intermitente?

No es algo milagroso, pero gracias al simple hecho de limitar tu número de comidas y a tan solo a ciertas horas del día, puede ayudarte a controlar el hambre y así como la cantidad total de calorías ingeridas del día. Procura también apegarte a consumir alimentos saludables y alejarte de la comida chatarra.

¿Deben los niños ayunar?

Esto no es recomendable, ya que el cuerpo de los niños se encuentra en pleno desarrollo, y el hecho de limitar su alimentación solo frenaría su crecimiento.

Guía para comenzar el ayuno intermitente

Lo más probable es que, sin darte cuenta, hayas probado algún tipo de ayuno antes.

Por ejemplo, si alguna vez te has ido a la cama después de cenar tan pesado, que al día siguiente no comes hasta el medio día, es probable que ya hayas ayunado por 14 o hasta por 16 horas.

Otras personas simplemente lo hacen por hábito, pues simplemente no les da hambre por la mañana.

ayuno intermitente que es

La mayor parte de la gente concuerda en que el método de ayuno intermitente 16/8 es la forma más fácil de iniciar y llevar el ayuno intermitente de manera sostenida.

Una vez vayas ganando experiencia y tu cuerpo se acostumbre al ayuno, entonces podrías intentar subir de nivel, con un ayuno de 24 horas de 1 a 2 veces por semana o comiendo solo de 500 a 600 calorías 1 o 2 días por semana (ayuno 5: 2).

Otro método es simplemente ayunar saltándote una comida cuando no tengas hambre o tiempo para cocinar.

La ventaja con el ayuno intermitente, es que no necesitas seguir un plan estructurado para poder ver resultados y beneficios saludables.

Es importante experimentar y encontrar el método que mejor funcione para ti.

Horarios del ayuno intermitente

Este es un ejemplo de horarios de comida a seguir durante el tipo de ayuno intermitente 16/8.

ayuno intermitente guia

¿El ayuno intermitente funciona?

El ayuno intermitente es excelente para algunas personas, aunque no para otras. La mejor forma de saber si a ti te conviene es probarlo.

Recuerda que comer alimentos saludables, hacer ejercicio y cuidar tus horas de sueño siguen siendo los factores más importantes que no debes descuidar.

Al final, la mejor dieta para ti será aquella que puedas mantener a largo plazo.

Si al ayunar te sientes bien, y consideras que es una forma sostenible de comer y que se adapta a tu estilo de vida, puede ser una herramienta muy poderosa para bajar de peso y mejorar tu salud.

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Y recuerda…

Comer sano es fácil, lo difícil es mantenerlo.

Una de las partes más complicadas de seguir una dieta o plan alimenticio, es todo lo relacionado a la planificación de las comidas.

El ayuno intermitente simplifica todo esto, pues al comer menos veces al día, no es necesario planificar, cocinar o lavar los trastes para tantas comidas.

Tampoco limita tu vida social y te permite seguir disfrutando de los alimentos que tanto te gustan.

ayuno intermitente funciona

Esta es una de las razones por las que el ayuno intermitente se ha vuelto tan popular.

“Hacer un ayuno intermitente es mucho más fácil que hacer dieta”

Entonce qué dices… ¿le das una oportunidad?

 

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