¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica (o keto diet como se le conoce en inglés) es una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas, y alta en grasas, que pone al cuerpo en un estado metabólico conocido como cetosis.

Al estar el cuerpo en este estado de cetosis, el hígado comienza a producir cetonas, las cuales se convierten en la fuente de energía principal del cuerpo.

Y entonces, ¿qué tiene de increíble esta dieta para adelgazar y por qué todo el mundo habla de ella?

Pues porque literal da un giro de 360° a el funcionamiento de nuestro cuerpo y nos enseña una nueva forma de ver la nutrición.

Imiganínate que te dijeran que puedes quemar más grasa comiendo más grasa.

Esta dieta se basa en la premisa de que el cuerpo humano fue diseñado para funcionar más eficientemente utilizando la grasa como fuente de energía principal y no el azúcar como comúnmente se piensa.

Prepárate porque a continuación te enseñaremos cómo llevar una dieta cetogénica paso a paso.

dieta cetogenica

¿Cómo funciona la dieta Keto?

Cada vez que comes algo con un alto contenido de carbohidratos (por ejemplo una dona glaseada), tu cuerpo automáticamente producirá glucosa e insulina.

Ok, pero y qué son estas sustancias:

  • Glucosa es la molécula que más fácil y rápido el cuerpo puede convertir y usar como energía, y por esto es la fuente de energía preferida para tu cuerpo.
  • Insulina es la sustancia que se produce para procesar la glucosa en el torrente sanguíneo y que esta pueda ser transportada por todo el cuerpo.

Y en esencia esto suena bastante bien, sin embargo, hay un problema, pues cuando la glucosa se usa como fuente de energía primaria, las grasas no son necesarias para la energía y por lo tanto, terminan almacenándose en ciertas zonas del cuerpo (te imaginarás cuales).

Normalmente en la dieta de una persona, la glucosa es la principal fuente de energía.

Pero ¿qué pasa cuando hay un exceso de glucosa en el cuerpo, pues esta se convierte en grasa que luego se almacena.

Y cómo tu cuerpo está acostumbrado a usar la glucosa como fuente de energía, la glucosa que se convierte en grasa termina sin usarse.

Cuando tu cuerpo se queda sin glucosa, enviará un mensaje a tu cerebro indicándole que necesita más, lo que se traduce en esos antojos de una botana rápida como una barra de chocolate o algunas galletas.

Ya debes de haberte dado cuenta de que este ciclo no te llevará a adelgazar ni construir el cuerpo que realmente deseas.

Pero no te preocupes, es aquí donde entra la dieta cetogénica.

Has que tu cuerpo se convierta en un quemador de grasa en vez de un quemador de azúcar.

dieta keto

¿Qué es la ketosis?

Al reducir la ingesta de carbohidratos, tu cuerpo comenzará a buscar una fuente alterna de energía y es entonces cuando el cuerpo entra en el estado metabólico conocido como ketosis o cetosis.

Sabías que el cuerpo humano puedes pasar semanas sin comer, pero solo un par de días sin beber agua, esto es gracias a la cetosis.

La mayoría de las personas, poseen una cantidad suficiente de grasa almacenada para alimentar su cuerpo por un tiempo.

Al estar el cuerpo en un estado de cetosis, se producen cetonas. Las cuales se crean a partir de la descomposición de la grasa en el hígado.

Cuando tu cuerpo está produciendo insulina, esta impide que las células grasas ingresen al torrente sanguíneo para que permanezcan almacenadas en el cuerpo.

Al reducir la ingesta de carbohidratos, los niveles de glucosa y de azúcar en la sangre disminuyen, lo que a su vez causa que los niveles de insulina también disminuyan.

Esto permite que las células de grasa se liberen el agua que almacenan (por esto es que regularmente el primer peso que se pierde es de pura agua) para posteriormente las células de grasa pueden ingresar al torrente sanguíneo y dirigirse hacia el hígado.

Este es el objetivo final de la dieta cetónica o diet keto. Tu cuerpo no entrará en cetosis al privarlo de comida, sino al privarlo específicamente de carbohidratos, y sin necesidad de tomar pastillas para adelgazar.

Cuando tu cuerpo se encuentre produciendo niveles óptimos de cetonas, es cuando comenzarás a notar una gran cantidad de beneficios para tu salud, rendimiento mental y pérdida de peso.

como funciona la diat cetogenica

Beneficios de la dieta cetogénica

No es una exageració afirmar que la dieta cetogénica puede cambiar y ha cambiado para bien la vida de muchas personas.

Más que una dieta, es un estilo de vida que ofrece numerosos beneficios tales como:

Bajar de peso y adelgazar

Muchas personas se la viven buscando dietas específicas para bajar de peso y la dieta cetogénica es una de las maneras más efectivas para perder peso de forma saludable.

Debido a que la dieta cetogénica usa la grasa como fuente de energía, tu cuerpo comenzará a quemar la grasa acumulada causando una evidente pérdida de peso.

Al estar en cetosis, los niveles de insulina (la hormona que almacena la grasa) bajan, lo que permite que las células adiposas viajen al hígado y se conviertan en cetonas.

Tu cuerpo se convierte literalmente en una máquina para quemar grasa.

Ayuda a combatir los antojos y controlar el hambre

azucar en dieta cetogenica

Al comer una dieta rica en carbohidratos, es probable el hambre te acose muy a menudo, y antes de lo que pensabas.

Las grasas por su naturaleza proporcionan una sensación de saciedad mucho más intensa que los carbohidratos, permitiéndote mantener estado de saciedad por tiempos más prolongados.

Lo que significa que ya no te acosarán estos locos antojos ni sentirás que te desmayas si no comes algo en ese preciso momento.

Te da más de energía

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Ya hemos dicho que la dieta cetogénica ayuda a a convertir la grasa de tu cuerpo en energía.

En condiciones normales el cuerpo utilizaría la glucosa como fuente de energía, al mismo tiempo un exceso de carbohidratos puede causar picos en los niveles de azúcar de la sangre, y al momento en que esos niveles caen, el cuerpo experimente un choque.

El plan cetogénico proporcionará a tu cuerpo una fuente de energía más confiable que te permitirá sentirte mucho más lleno de energía durante todo el día.

Mejora la concentración

beneficios dieta cetogenica

Mucha gente decide apegarse a un plan de alimentación cetogénico simplemente por esta razón.

Al estar en la dieta cetogénica las personas experimentan un mayor rendimiento y claridad mental.

Esto se debe a que las cetonas son una gran fuente de combustible para el cerebro, mejorando su función dramáticamente.

Controla los niveles azúcar en la sangre: remedio contra la diabetes

diabetes dieta cetogenica

Muchas personas sufren de diabetes, que es causada por la incapacidad del cuerpo para procesar la insulina.

La dieta Keto disminuye de manera natural los niveles de azúcar en la sangre al limitar la ingesta de carbohidratos, por lo que el cuerpo no puede producir glucosa.

Ha sido probado que la dieta cetogénica tiene enormes beneficios para aquellas personas pre diabéticas o que tienen diabetes del tipo II, ya que ayuda mantener más estables los niveles de azúcar en la sangre; es la resistencia a la insulina misma lo que ocasiona la diabetes tipo II en las personas.

Controla el colesterol y la presión arterial

colesterol dieta cetogenica

Aunque suene contradictorio, la dieta cetogénica ha demostrado ser capaz de mejorar los niveles de triglicéridos y de colesterol.

Esto permite que la sangre fluya por todo tu cuerpo como debería, disminuyendo la acumulación de toxinas en las arterías.

Podríamos decir que la dieta Ceto es el perfecto antídoto contra los problemas de presión elevada gracias a la pérdida de peso natural que experimenta el cuerpo, considerando que comúnmente los problemas de presión arterial están relacionados con un exceso de peso.

Remedio contra el Acné

acne dieta cetogenica

Uno de los beneficios más comunes que las personas que llevan una dieta cetogénica experimentan es la apariencia de su piel mejorada, incluida la disminución de brotes de acné.

El simplemente disminuir la ingesta de lácteos por ejemplo. puede ser beneficioso para reducir el acné en gran medida.

Ayuda a tratar la Epilepsia

La dieta Keto se ha utilizado para tratar a pacientes con epilepsia desde inicios del siglo pasado y hasta la fecha sigue siendo uno de los métodos más utilizado en niños que sufren de epilepsia incontrolada.

El beneficio de la dieta cetogénica para aquellas personas que sufren de epilepsia, es que esta les permite tener que ingerir menos medicamentos, lo cual es una gran ventaja.

¿Qué se puede comer en una dieta Cetogénica?

Es cierto, en la dieta cetogénica existe una gran cantidad de alimentos que están restringidos, sin embargo y a diferencia de otras dietas, la gran ventaja de esta dieta es que una vez que alcances la cetosis, las ansias y los antojos por estos alimentos prohibidos comúnmente desaparecen.

hamburguesa sin carbhidratos

Además, como ya hemos mencionado, esto es un estilo de vida, por lo que aprenderás a comer también nuevos tipos de comidas que no te harán extrañar mucho a las anteriores.

Recuerda que para llevar tu cuerpo a un estado de cetosis es necesario reducir la ingesta de carbohidratos.

Pero cuidado, además de los dulces y comidas chatarras, los carbohidratos también se encuentran en comidas saludables tales como el pan y cereales, algunas verduras y leguminosas e incluso las frutas.

Esto no quiere decir que todas las frutas y verduras estén prohibidas, pues algunas de estas si pueden consumirse en cantidades moderadas, por ejemplo el aguacate, las fresas y las moras.

Alimentos permitidos

Lo alimentos que si puedes comer:

  • Carnes como el pescado, carne de res, aves de corral, huevo y cordero
  • Plantas de hojas verde como la espinacas, o la col
  • Hortalizas como el brócoli y coliflor
  • Lácteos altos en grasa como el queso, la mantqeuilla y las cremas
  • Nueces y semillas como las macadamias y de girasol
  • Aguacate y moras como las frambuesas, y otras con bajo índice glucémico
  • Edulcorantes como el stevia, la sucralosa y otros mientras sean bajos en carbohidratos
  • Otras grasas como el aceite de coco, vinagretas y los aderezos para ensaladas que sean altos en grasa

Los alimentos que debes evitar:

  • Azúcar: miel de abeja y de agave, jarabe de maple
  • Granos como el trigo, maíz, cereales y arroz
  • Las Frutas como el plátano, manzana o naranjas
  • Tubérculos como la papa y el camote
  • Legumbres como el frijol, guisantes y lentejas

Consulta nuestra lista completa de Alimentos Permitidos.

¿Qué fruta se puede comer en cetosis?

Hablamos un poco de las frutas, pero este es un tema especial pues las frutas son alimentos saludables y a mucha gente le parece extraño tener que dejar la gran mayoría de estas. Te compartimos una lista de aquellas frutas que por su bajo índice de azúcar se encuentran dentro de los alimentos permitidos en la dieta cetogénica.

frutas cetogenicas

Recetas cetogénicas: Dieta cetogénica menú

Estos son algunos ejemplos de deliciosas recetas cetogénicas fáciles de preparar, utilizando alimentos permitidos en la dieta.

Pizza cetogénica de pepperoni baja en carbohidratos

Rinde 6 rebanadas

No notarás la diferencia de esta pizza cetogénica comparada con tu pizza favorita de cualquier restaurante. Llena de grasas saludables y libre de carbohidratos, todos amarán esta receta.

Base de pizza:

  • 2 tazas de queso mozzarella
  • 3/4 taza de harina de almendras
  • 1 cucharada de polvo de cascara de Psyllium
  • 3 cdas de queso Crema
  • 1 huevo entero
  • 1 cucharada de condimento italiano
  • 1/2 cucharadita de Sal
  • 1/2 cucharadita de Pimienta

Ingredientes:

  • 1 taza de queso mozzarella
  • 16 rebanadas de pepperoni
  • 1/2 taza de salsa de tomate
  • Orégano espolvoreado(opcional)

Modo de Preparación

  1. Coloca el queso mozzarella en el microondas hasta derretirlo por completo, luego añade el resto de los ingredientes básicos (a excepción del aceite de oliva) y mezcla.
  2. Amasa la masa hasta formar una bola, luego extiende un círculo con el aceite de oliva en las orillas de la masa.
  3. Coloca la masa en al horno por 10 minutos por debajo de los 200 grados. Saca la masa del horno, dale vuelta y hornea de 2 a 4 minutos más.
  4. Cubra la masa con los ingredientes de tu preferencia y hornea por otros 3 a 5 minutos.
  5. Deja enfriar por un rato, corta la pizza en rebanadas y sirve.

pizza cetogenica receta

 

Tortillas de linaza bajas en carbohidratos

Rinde 5 tortillas

¿Quién dijo que tendrías que olvidarte de los tacos en la dieta cetogénica? En vez de las tradicionales tortillas de maíz o de harina llenas de carbohidratos, tienes que probar estas delicias, que además son súper fáciles de hacer; los tacos ahora pueden estar en tu menú semanal de la dieta cetogénica.

Ingredientes:

  • 1 tazade harina de semilla de lino (linaza) dorado
  • 2 cucharadas de polvo de cascara de Psyllium
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • 1/4 cdta de Goma Xantana
  • 1/2 cucharadita de curry en polvo (o el condimento de tu elección)
  • 1 taza de agua
  • 1 cucharadita de aceite de oliva por cada tortilla (para freír)
  • 1/2 cucharadita de harina de coco por cada tortilla (para amasar)

Modo de Preparación

  1. Mezcla todos los ingredientes secos, luego añade agua y 2 cucharaditas de aceite.
  2. Mezcla hasta que se forme una masa ligera y déjala reposar durante 1 hora sin tapar.
  3. Corta la tortilla en bloques iguales (5 o 3). Para cada porción de la masa, presiona fuerte con una mano y espolvorea la harina de coco sobre la tortilla y también sobre el rodillo.
  4. Saca las tortillas lo más finas posibles y luego utilizando un objeto grande y redondo (como la tapa de una sartén) corta las tortillas.
  5. Calienta 1 cucharadita del aceite en una sartén a fuego medio alto y frie cada tortilla por separado hasta que se estas se tuesten al gusto.

totillas de linaza

Pastel cetogénico de chocolate (postre cetogénico)

No todo es carne y queso en la dieta, también tiene que haber espacio para los postres para combatir esos antojos dulces, y esta receta no le pide nada a un tradicional pastel o torta de chocolate.

Ingredientes:

  • 1 huevo grande
  • 2 cucharadas de mantequilla salada
  • 2 cucharadas de harina de almendras
  • 2 cucharadas de polvo de cacao (sin azúcar)
  • 1 1/2 cucharadas de stevia
  • 2 cucharaditas de harina de coco
  • 1/4 cdta de extracto o concentrado de vainilla
  • 1/2 cucharadita de polvo para hornear

Modo de Preparación

  • Derrite la mantequilla en el microondas por 25 segundos.
  • Añade el resto de los ingredientes y mezcla bien.
  • Divide la mezcla en moldes dependiendo del número de porciones a preparar.
  • Colócalo en el Microondas entre 60 y 75 segundos.
  • Agrega un poco de crema (sin azúcar) encima. (opcional)

pastel de chocolate sin azucar

Los Macros o macronutrientes

Para tener éxito en la dieta cetogénica, es de suma importancia aprender sobre los macronutrientes o macros, pero…

¿Qué son los macros?

Son la principal fuente de calorías tu dieta diaria, es decir:

  • Grasas
  • Proteínas
  • Carbohidratos

Ya que la dieta cetogénica es alta en grasas, la mayoría de las calorías que consumas vendrán de la grasa.

El plan cetogénico promedio divide los macros de la siguiente manera:

El 70% de tus calorías las obtendrás de las grasas, el 25% de las proteínas y tan solo un 5% de los carbohidratos.

Para darte una mejor idea, en un día normal, los carbohidratos (netos) no deberían exceder los 20 gramos aproximadamente.

macros dieta cetogenica plan

Cómo se miden los carbohidratos netos

Debes saber que no todos los carbohidratos deben ser tratados de manera igual al momento al leer la información nutricional de algún alimento.

Comúnmente las etiquetas nutricionales muestran el total de carbohidratos más un desglose de los mismos entre fibra y azúcares.

Entonces para conocer los carbohidratos netos de un alimento, debemos restar los gramos de fibra de los carbohidratos totales:

Carbohidratos Netos = Carbohidratos totales – Fibra

Por ejemplo, suponiendo que quieras comer algo de brócoli (1 taza), entonces el desglose iría de la siguiente manera:

  • La taza tiene contiene un total de 6 gramos de carbohidratos.
  • También hay 2 gramos de fibra en 1 taza.
  • Entonces, si tomamos los 6 gramos (carbohidratos totales) y restamos los 2 gramos de fibra dietética.
  • Esto equivaldrá a 4 gramos decarbohidratos netos.

etiqueta nutricional carbohidratos fibra dietetica

La razón por la que la fibra no se toma en cuenta es gracias a que esta no afecta los niveles de azúcar en la sangre.

Las Verduras y Vegetales en la dieta cetogénica

Todo el mundo sabe que las verduras son por naturaleza alimentos saludables, no obstante, tal vez no todo el mundo sepa que la mayoría de las verduras que regularmente consumimos contienen carbohidratos.

No todas las verduras contienen la misma proporción de carbohidratos; y estas son las mejores opciones para consumir en la dieta cetogénica gracias a su cantidad de carbohidratos netos.

 

Verdura Cantidad Carbohidratos netos
Espinacas 1/2 taza 0.1
Lechuga romana 1/2 taza 0.2
Coliflor 1/2 taza 0.9
Repollo 1/2 taza 1.1
Coliflor 1/2 taza 1.4
Brócoli 1/2 taza 2
Col rizada 1/2 taza 2.1
Ejotes 1/2 taza 2.9

Si estás buscando más detalles sobre alimentos permitidos en la dieta cetogénica, descarga esta pequeña infografía dieta cetogénica pdf

que comer en la dieta cetogenica

Cómo empezar la dieta Cetogénica paso a paso

¿Cuál es la mejor manera para comenzar una dieta cetogénica? Estos son los primeros pasos recomendados:

  • Planificar las comidas con antelación
  • Calcular los objetivos de macronutrientes diarios
  • Beber mucha agua
  • Dormir lo necesario

Es de suma importancia hacer comidas que realmente disfrutes o de lo contrario no podrás apegarte al plan por mucho tiempo.

Recuerda que lo primero que debes hacer es eliminar de la dieta todo el azúcar y que la mayoría de tus carbohidratos provengan de vegetales; no excediendo el límite de 20 gramos de carbohidratos netos al día (en algunas personas puede ser un poco más).

Cómo alcanzar el estado de cetosis

El alcanzar la cetosis es la señal de que el cuerpo está respondiendo bien a la dieta, por lo que muchas personas consideran este momento como uno de los primeros triunfos.

Sigue estos pasos y alcanzarás la cetosis de manera más rápida:

  1. Restringir los carbohidratos: Es necesario disminuir la ingesta de carbohidratos netos a 20g o menos por día, ya que será imposible que nuestro el cuerpo alcance la cetosis si todavía tiene suministros de glucosa por utilizar.
  2. Restringir la proteína en grandes cantidades: Aunque parezca increíble, si ingerimos demasiados gramos de proteína al día nuestro cuerpo terminará convirtiéndola en glucosa que nos mantendrá lejos del estado de cetosis.
  3. Deja de preocuparte por la grasa: En la dieta cetogénica es necesario consumir grasa para quemar grasa. Idealmente estas deben ser grasas saludables, así que olvídate de todos los paradigmas mentales y miedos que pudieras tener en cuanto al consumo de grasas.
  4. Tomar y beber mucha agua Y no exageramos cuando decimos “mucha”. Es indispensable que te mantengas bien hidratado bebiendo agua constantemente. Para beneficios extras, considera tomar agua con limón exprimido.
  5. Ten cuidado con los snacks o bocadillos frecuentes: Incluso comiendo alimentos cetogénicos es posible sufrir pequeños picos de insulina con cada comida. Mientras menos frecuente consumas bocadillos o botanas, significa que será más fácil bajar de peso. Lo que nos lleva a…
  6. El ayuno intermitente: El recientemente popular ayuno por tiempos o intermittent fasting (como se le conoce en inglés). En lugar de hacer varias comidas durante el día, limítalas a una ventana de tiempo de aproximadamente 8 horas y durante ese tiempo consume todas tus calorías del día.
  7. Haz ejercicio: una simple caminata de 30 minutos cada día puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y ayudarte a adelgazar.

Un buen consejo es siempre revisar las etiquetas nutricionales de los alimentos y mirar la lista de ingredientes, si el azúcar aparece en la lista, entonces es mejor dejarlo pasar.

Cómo saber si estás en cetosis

Existen algunas maneras diferentes de comprobar si realmente estás en cetosis.

Tiras de prueba de cetonas: estas tiras te informarán cuál es el nivel de cetonas de las que tu cuerpo se está deshaciendo por medio de una prueba de orina. Si te encuentras en cetosis, entonces la tira cambiará de color (suelen venir con una guía para comprobar el nivel de cetosis).

Análisis de Sangre: Un método bastante más fiable, el incoveniente es que las muestras de sangre pueden ser algo costosas. A la larga lo mejor es identificar la cetosis a través de varios signos o síntomas en tu cuerpo.

Síntomas cetosis

sintomas cetosis

Es posible comprobar el estado de cetosis identificando estas señales:

  • Aumento en la expulsión de orina: La cetosis es un diurético natural, por lo que irás al baño con más frecuencia, especialmente gracias a la cantidad de agua que estarás consumiendo.
  • Boca reseca: Esto es una consecuencia del punto anterior gracias a la expulsión de líquidos. Este es tu cuerpo diciéndote que necesita más electrolitos. Además de ingerir muchos líquidos, un remedio es tomar agua fortificada con electrólitos, la cual posee gran cantidad de sodio.
  • Mal aliento: las cetonas se excretan parcialmente a través de la respiración, y en ocasiones pueden causar un olor un poco desagradable; por fortuna esto no es permanente y desaparece después de un corto periodo de tiempo.
  • Reducción del hambre y antojos: Probablemente el síntoma que te indicará si has alcanzado la cetosis, dejerás de pasar hambre con tanta frecuencia y podrás pasar tiempos prolongados sin comer bocado.
  • Aumento de la energía: La razón principal por la que podrás pasar más tiempo sin comer, es porque simplemente gozarás de más energía. Recuerda que en cetosis el cuerpo procesará las grasas como fuente principal de energía.

Poco a poco te acostumbrarás e identificarás estas señales que te da tu cuerpo, pudiendo comprobar por ti mismo que estás ya en una cetosis.

Tipos de dietas cetogénica

Debido a que algunas personas tienen necesidades diferentes, existen variaciones en cuanto a la dieta cetogénica, especialmente en lo que se refiere a la distribución e ingesta de los macronutrientes.

  • Dieta cetogénica estándar: esta es la dieta cetogénica clásica que la mayoría de la gente utiliza con el objetivo de perder peso.
  • Dieta cetogénica dirigida: esta es una pequeña variación enfocada a aquellas personas que necesitan un mejor rendimiento en el ejercicio, por lo que se permite ingerir una pequeña cantidad de carbohidratos de digestión rápida antes de su entrenamiento o actividad física.
  • Dieta cetogénica cíclica: versión generalmente utilizada por fisicoculturistas, en donde se destina uno o dos días a la semana como máximo para reabastecer las reservas de glucógeno en el cuerpo.

¿Cuál tipo de dieta cetogénica es para ti? Dependerá realmente de que tan duro entrenes regularmente.

El ejercicio en la dieta cetogénica

ejercicio en la dieta cetogenica

Una de las preocupaciones más comunes que tienen las personas que hacen ejercicio cuando van a comenzar la dieta cetogénica, es si está afectará su desempeño, y aunque en el corto plazo esto pude que suceda de forma ligera, en el largo plazo no supondrá problema alguno.

Estudios llevados a cabo en deportistas de alto rendimiento siguiendo la dieta cetogénica han demostrado que su resistencia aeróbica no ha sido comprometida, ni se ha experimentado una pérdida de masa muscular.

Es cuestión de darle al cuerpo un pequeño tiempo para adaptarse al nuevo régimen alimenticio y de energía.

Se puede ganar músculo en la dieta cetogénica

Una duda común en aquellas personas que hacen ejercicio es si es posible o no, desarrollar músculo mientras se sigue un plan de comida cetogénica, y la respuesta es sí.

Muchas dietas o planes alimenticios para deportistas y atletas de alto rendimiento o para personas que se encuentren en un plan de crecimiento de masa muscular, te hacen consumir grandes cantidades de carbohidratos para tener la energía suficiente y reabastecer el glucógeno usado en los entrenamientos.

En la dieta cetogénica para estos casos se permite abastecer las reservas de glucógeno del cuerpo para rendir en los entrenamientos y para eso existen los distintos tipos de dietas cetogénicas.

De cualquier manera, si tu objetivo es incrementar la masa muscular, la sugerencia es ingrerir de 1.3 a 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, similar a lo que se haría en una dieta proteica.

Riesgos de la dieta cetogénica

¿Existen peligros en la dieta cetogénica?

En dado caso de que el cuerpo llegase a producir una cantidad en exceso de cetonas, entonces entraría en el estado denominado cetoacidosis.

Es muy poco probable que esto llegase a ocurrir en circunstancias normales, ya que para la mayoría de la gente ya es un desafío por si solo el alcanzar rangos óptimos para estar en cetosis, por lo que no hay que preocuparse mucho por entrar en la cetoacidoses.

¿Qué le pasa al cuerpo al comenzar la dieta cetogénica?

Debido a que el cuerpo comenzará a trabajar de una forma diferente a la acostumbrada, en un inicio a tu cuerpo le costará algo de trabajo adaptarse al trabajo de manejar la descomposición de las grasas en busca de energía.

Al comenzar con la dieta cetogénica habrá un período de transición el que tu cuerpo se irá deshaciendo de todas sus reservas de glucógeno acumuladas y no tendrá las suficientes enzimas para descomponer la grasa para producir cetonas.

Esto significa que tu cuerpo no contará de inmediato con una fuente de combustible, la cual se traducirá en una falta de energía general.

Durante la primera semana de haber comenzado con la dieta, muchas personas experimentan dolores de cabeza, agotamiento mental y mareos. Aunque suene terrible, esto es normal y los síntomas se irán después de trascurridos algunos días, además de que pueden tomarse medidas para volverlos menos severos.

Esto sucede por la pérdida de electrolitos, razón por la cual es de suma importancia ir reabasteciéndolos a lo largo del día; mantener una fuerte ingesta de sodio es la clave para mantener alejados estos efectos secundarios, debido a que el sodio ayuda con la retención de líquidos en el cuerpo así como con la reposición de los electrolitos perdidos.

electrolitos agua dieta cetogenica

A estos efectos secundarios de fatiga y mareo se les conoce como la Gripe Keto.

La Keto Flu o Gripe Ceto

La Gripe Ceto es común en las personas que recién han comenzado con la dieta cetogénica, y como hemos comentado, por lo general, desaparecen en pocos días, aunque si no se toman algunas medidas para contrarrestarla, este la gripe Keto puede prolongarse por mucho más tiempo.

gripe ceto

Al hacer la transición a la dieta, es posible que experimentar ciertas molestias leves como fatiga, dolor de cabeza, calambres y hasta náuseas. Esto sucede principalmente debido a que:

  • La cetosis es un diurético Cada vez que orinas el cuerpo pierde electrolitos y agua. Para contraresar esto puedes simplente aumentar tu consumo de agua y tomar bebidas altas con electrólitos y altas en sodio y así ayudar al cuerpo a retener más líquidos.
  • Tu cuerpo está en el periodo transición. Durante toda tu vida has acostumbrado a tu cuerpo a utilizar los carbohidtaros como fuente principal de energía convertiéndolos en glucógeno, por lo que es comprensible que al pasar al lado ceto, tu cuerpo necesitará un tiempo para adaptarse a este cambio.

Consumiendo menos de 20 gramos de carbohidratos netos al día las personas suelen alcanzar la cetosis en cuestión de días. Para acelerar el proceso, se deberán consumir menos de 15 gramos de carbohidratos netos al día.

No hay que olvidarse de beber la suficiente agua y reponer los electrólitos perdidos.

Efectos secundarios de la dieta Cetogénica

Debido al cambio drástico que experimenta el cuerpo al comenzar una dieta cetogénica es normal que se manifiesten algunos efectos secundarios.

Afortunadamente existen varios métodos para combatir cada uno de estos efectos secundarios.

Calambres

Al ser la dieta Ceto un un diurético, tu cuerpo perderá fluidos, lo que puede ocasionar calambres.

Para prevenir esto, sigue el mismo procedimiento usado para prevenir la gripe keto, es decir, aumentar tu consumo de agua y sodio. Si aún así los calambres persistiesen, entonces podrías considerar el tomar un suplemento de magnesio.

Estreñimiento

La causa más común de estreñimiento es la deshidratación, por lo que la mejor forma de prevenirlo es aumentando la cantidad de agua que bebes a diario.

Lo segundo es asegurarte de que las verduras que estés consumiendo sean lo más ricas en fibra posible.

Palpitaciones del corazón

No te alarmes, esto suena peor de lo que en realidad es, y es un efecto secundario bastante común en las personas al comenzar con la dieta ceto. De nuevo deberás asegurarte de beber el agua e ingerir la suficiente sal.

Si el problema persiste por mucho tiempo, tal vez sea necesario agregar un suplemento de potasio a tu dieta.

Aumento de colesterol

Por lo general, ¡es algo bueno! Muchos estudios apuntan hacia la elevación del colesterol cuando se hace una dieta cetogénica baja en carbohidratos.

El colesterol más alto generalmente se debe a que el HDL (colesterol bueno) aumenta, disminuyendo la posibilidad de enfermedades cardíacas. Es posible que veas un aumento en el recuento de triglicéridos, pero eso es muy común en personas que pierden peso. Estos aumentos disminuirán a medida que la pérdida de peso se normalice.

Rendimiento físico reducido

Debido a que tu cuerpo estará en modo de transición aprendiendo a utilizar la grasa como fuente principal de combustible, es posible experimentar falta de energía al hacer mucho ejercicio.

A medida que tu cuerpo se vaya adaptando a no depender del glucógeno, toda tu fuerza y ​​resistencia volverán a la normalidad.

Preguntas frecuentes de la dieta cetogénica

A veces hay dudas o problemas que no están cubiertos en esta guía. Si tiene problemas con una pregunta específica, ¡también tenemos una comunidad muy útil en Facebook para principiantes de la dieta cetogénica a la que puedes unirte completamente gratis!

grupo facebook dieta cetogenica

A continuación encontrarás algunas de las preguntas más comunes que encontramos cuando la gente comienza con la dieta cetogénica.

¿Cuánto peso se puede perder en la dieta cetogénica

La cantidad de peso que puedes bajar depende totalmente de ti. Si agregas algo de ejercicio a tu régimen acelerarás la pérdida de peso sin duda. Reducir el consumo de edulcorantes artificiales, lácteos y productos de trigo también puede ser benéfico.

La cetosis tiene un efecto diurético el cuerpo por lo que es común que lo primero que se pierda es agua.

¿Cómo puedo rastrear mi consumo de carbohidratos?

Una de las formas más comunes y recomendadas es a través de la aplicación para teléfonos móviles My Fitness Pal. Para obtener el total de los carbohidratos netos consumidos en el día, simplemente hay que restar la ingesta total de fibra de la ingesta total de carbohidratos.

Hice trampa y quiero regresar con a la dieta Cetogénica. ¿Cómo puedo hacer esto?

Si tu cuerpo se sale del estado cetosis no te preocupes, no es el fin del mundo. Es posible que tu peso aumente temporalmente ya que tu cuerpo retendrá algo de líquidos. Solo respira y retoma el rumbo, tratando de mantenerte estricto esta vez para que los antojos desaparezcan.

¿Qué sucede después de alcanzar tu peso objetivo en la dieta cetogénica?

Algunas personas deciden dejar el plan keto una vez que han alcanzado su peso ideal, mientras que otras eligen mantenerse en él.

Toma en cuenta que es posible que notes un ligero aumento de peso si decides dejarlo. Muchas personas encuentran fácil el apegarse a dietas bajas en carbohidratos ahora que han rompido la adicción a ellos y los hace sentír mejor. Al final debes hacer lo que más te acomode a ti y a tu estilo de vida.

Consejos generales y conclusiones

En general, el comer una gran cantidad de grasas, proteínas moderadas y una baja cantidad de hidratos de carbono, tendrá un gran impacto positivo en tu salud, disminuirá tu colesterol, peso corporal, y niveles de azúcar en la sangre, mientras que gozarás de mayores niveles de energía y un mejor estado de ánimo.

dieta cetogenica

La dieta cetogénica puede ser algo difícil de comprender en un inicio pero no es complicado seguirla una vez que comienzas.

El periodo de transición puede ser un poco difícil, pero con la creciente popularidad de esta dieta y las nuevas tendencias alimenticias, cada vez es más fácil encontrar opciones de alimentos y comidas bajas en carbohidratos.

Los mejores consejos para alguien que comienza la dieta cetogénica y desea bajar de peso son los siguientes:

Se estricto. Por lo general, se obtienen mejores y más rápidos resultados en aquellas personas que más restringen su consumo de carbohidratos, especialmente durante el primer mes de comenzar la dieta. Elimina los dulces e incluso los edulcorantes artificiales por completo (como los refrescos de dieta), ya que al reducir estos disminuirán en gran medida tus antojos de azúcar y cosas dulces.

Toma mucha agua y suplementos con electrolitos. Los problemas más comunes de la dieta son ocasionados por la deshidratación. Siempre asegúrate de beber mucha agua, ponerles sal a tus alimentos y tomar algún suplemento de electrolitos si es necesario.

Lleva un control de lo que comes.  Es muy fácil consumir un exceso de carbohidratos ya que estos se encuentran escondidos en muchos alimentos que ni te imaginas. Controlar tu ingesta de carbohidratos ayudándote con alguna app o aplicación para el teléfono como un contador de calorías es un tip que le funciona a mucha gente, después de todo este plan no debe confundirse con una dieta disociada donde existe más libertad en las comidas.