Se sabe que para gozar de una buena salud, deben ingerirse por lo menos, de tres a cinco porciones de vegetales al día.
El problema es que varios de estos vegetales, aunque saludables, contienen una gran cantidad de carbohidratos, lo que las vuelve poco compatibles con un estilo de alimentación cetogénica.
Entonces te estarás preguntando….
¿Qué verduras se pueden comer de manera segura en la dieta keto?
Por regla general:
- Aquellas verduras que crecen en la superficie, suelen ser las más bajas en carbohidratos, lo que las convierte en una mejor opción para este estilo de alimentación.
- Por el contrario, las verduras que crecen bajo tierra – es decir los tubérculos – suelen contener una mayor cantidad de carbohidratos, y no deben consumirse en grandes porciones si deseas mantenerte en cetosis.
A continuación te presentamos 10 verduras keto, que además de ser sabrosas y nutritivas, contienen muy pocos carbohidratos, por lo que podrás comerlas sin preocupaciones.
(Todas las cifras representan los carbohidratos netos por cada 100 gramos)
Vamos por partes:
1. Coliflor
Con solo 3 gramos de carbohidratos por porción, la coliflor tiene un sabor suave, además de ser un alimento muy versátil, pues se pueden preparar varios bocadillos a base de esta, tales como el puré de coliflor y el arroz de coliflor.
2. Repollo
También conocido como col, con solo 3 g de carbohidratos. El repollo blanco es otra verdura excelente compatible con la dieta keto. Queda exquisito salteado en mantequilla o también usándolo para preparar unos deliciosos envueltos o wraps de pollo.
3. Aguacate
También conocido como Palta, cuenta con 2 g de carbohidratos por porción. Si bien el aguacate técnicamente es una fruta, se le considera popularmente como una verdura, gracias al uso que se le suele dar en las comidas. Repleto de nutrientes y grasas saludables, el aguacate se puede comer de muchas formas diferentes: ya sea solo, en ensaladas, o para preparar un delicioso guacamole. ¿Cuál es tu favorita? Entérate sobre todos los beneficios y propiedades del aguacate que seguro no conoces.
4. Brócoli
Luego tenemos al Brócoli. Con 4 g de carbohidratos por porción, en keto se suele utilizar para reemplazar la pasta, el arroz o las papas. Puedes cocinarlo al vapor, freírlo con mantequilla, saltearlo, o gratinarlo al horno con una salsa de queso; sin duda el brócoli se lleva muy bien con casi todo tipo de alimentos y comidas.
5. Calabacín
El calabacín, también conocido como zucchini, cuenta con 3 g de carbohidratos por porción. Altamente versatil en el estilo de comida keto, esta verdura normalmente se usa como alternativa a la pasta común, pudiendo preparar a base de ella deliciosos platillos italianos como un espagueti de calabacín o zoodles, como se les conoce popularmente.
6. Espinacas
Las espinacas son extremadamente bajas en carbohidratos pues solo cuentan con 1 gramo de carbos por porción; se pueden consumir crudas en ensaladas, pero también pueden hornerse, saltearlarse al sarten, y se pueden utilizar para aderezar salsas y cremas.
7. Espárragos
Con solo 2 g de carbohidratos por porción, estas plantas son altamente saciantes además de muy nutritivas. Pruébalos envueltos en jamón como parte de una ensalada, o como guarnición en algún algun platillo a base de pollo o carne.
8. Kale
En la siguiente posición tenemos a la col rizada, también conocida como kale. Esta planta tiene 3 g de carbohidratos por porción y puede consumirse cruda en ensaladas, se puede saltear o, al igual que el zucchini, también puede ser usada como un sustituto de pasta, aunque igualmente sabe fantástica horneada, para hacer unas deliciosas chips.
9. Ejotes
Los Ejotes o Judías tienen 4 g de carbohidratos por porción. Estas verduras regularmente suelen hornearse o cocerse al vapor, y usarse como guranción para algún guiso, aunque quizás la mejor manera de resaltar su sabor sea salteándolos en mantequilla.
10. Col de Bruselas
Por último en la lista, pero no menos sabrosa, tenemos a la Col de Bruselas, la cual tiene 5 g de carbohidratos por porción. Estos mini repollos saben especialmente bien al asarlos con aceite de oliva y ajo, o al ser horneadas con queso gratinado encima.
Con esto llegamos al final de nuestra lista.
Aunque estas no son las únicas verduras y vegetales compatibles con la dieta cetogenica, si son nuestras favoritas gracias a su verstatilidad a la hora de combinarse con otras comidas, así como por su bajo índice de carbohidratos.
Recuerda que puedes comer tanto como quieras de estas verduras ya que difícilmente podrás superar los límites.
Estas verduras, no sólo te aportarán micro-nutrientes esenciales, también serán la fuente de la fibra que tanto necesitarás en una dieta alta en grasas.
Si hay alguna verdura que creas deba estar en esta lista, escríbela en los comentarios y haremos otra publicación incluyéndolas.
Para más información de otros ingredientes, asegúrate de ver nuestra lista de alimentos permitidos en la dieta cetogénica.